Trening prozdrowotny
autorski program Małgorzaty Remlein
Las & Aktywność & Oddech & Psychoterapia
”Troszczymy się o to, co uznajemy za cenne – zdrowie psychiczne i fizyczne”
Trening prozdrowotny to zajęcia dla każdego, kto skupia się na przeciwdziałaniu bezruchowi i działa profilaktycznie, by wspomóc utrzymanie równowagi psychicznej i fizycznej. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna stymuluje pracę układu krwionośnego i oddechowego, co przekłada się na zwiększenie parametrów oddechowych, jak również na poprawę pracy serca. Ćwiczenia mają na celu doprowadzenie do wzrostu wydolności ogólnej organizmu, a także wpływać na utrzymanie prawidłowej sprawności ciała. Charakterystyczną cechą dla tego typu zajęć jest niskie obciążenie przez co ryzyko powstania przeciążeń czy urazów jest minimalne. Trening o umiarkowanej intensywności może być wstępem do aktywności o większym stopniu trudności, dlatego osoby początkujące nie powinny obawiać się o trudności z wykonywaniem poszczególnych ćwiczeń. Taki trening polecany jest dla wszystkich, w szczególności dla osób, których praca wymaga wielogodzinnego siedzenia przed ekranem komputera czy za kierownicą samochodu. Ćwiczenia ukierunkowane są na wzmocnienie mięśni posturalnych, zwiększenie pojemności klatki piersiowej, poprawę krążenia, przeciwdziałanie bezruchowi, zwiększenie elastyczności stawów oraz sprawności ogólnej organizmu. Trening łączy w sobie ćwiczenia: wydolnościowe, zwiększające mobilność i sprawność, elementy uważności oraz oddechowe i relaksacyjne. Trening prozdrowotny to program mający zachęcić do leśnych spacerów i przebywania na łonie natury. Jedną z idei, która przyświecała mi w stworzeniu go jest propagowanie korzystnego wpływu natury na ludzkie zdrowie psychiczne i fizyczne oraz wzmocnienie więzi z przyrodą.
Nordic walking, który preferuję to forma rekreacji polegająca na marszu z kijkami. Technicznie prawidłowy marsz angażuje około 93% mięśni. Poprawnie wykonany trening wzmacnia ręce, tułów, nogi, poprawia wytrzymałość i tolerancję na wysiłek oraz usprawnia pracę wszystkich układów. Nordic walking zwiększa liczbę skurczów serca o ok. 15 na minutę, zużycie energii o 20%, spalanie kalorii do 46% (do 900 kalorii na godzinę, podczas gdy chodzenie bez kijów spala 280 kcal, a jogging bez kijów 600 kcal). Ta forma aktywności pomaga ustabilizować mięśnie kręgosłupa, jak również wypracować prawidłową postawę ciała. Dzięki poprawnej technice chodzenia możemy zwiększyć mobilność obręczy barkowej, obręczy biodrowej i kręgosłupa oraz złagodzić napięcia mięśniowe. Trening przeznaczony jest dla osób w każdym wieku, bez względu na wagę – obciążenie stawów jest niewielkie, więc nawet osoby otyłe mogą praktykować ten rodzaj aktywności. Co więcej, nordic walking odciąża pracę stawów kolanowych i biodrowych o 30%. Po wypracowaniu prawidłowej techniki, kiedy ruchy staną się płynne i automatyczne podczas marszu możemy zawiesić wzrok w przestrzeni i „połączyć się” z naturą. W rekreacyjnej wersji treningu prozdrowotnego czerpiemy przyjemność z wielu źródeł. Z jednej strony angażujemy ciało do wysiłku, a z drugiej strony czerpiemy przyjemność z kontaktu z naturą. Trening prozdrowotny to połączenie wysiłku fizycznego z naturalnym procesem doświadczania otoczenia oraz koncentracji w relacji ciało – psychika – sport. To dzięki właściwej technice nordic walking’u możemy czerpać korzyści zdrowotne ze wszystkich wyżej wymienionych źródeł.
Las a psychika
Las poprzez zmysły ma niepodważalny wpływ na nasze zdrowie. Pobyt w lesie relaksuje oddziałując na układ nerwowy. Substancje naturalne wydzielane przez rośliny oddziałują na zmysły, doprowadzają do odprężenia i regeneracji po przebytym stresie. Poprawiają nastrój i zmniejszają zmęczenie. Terapia lasem to wyciszenie poprzez zanurzenie się w atmosferze lasu. Uważna obecność jest niezbędna, by zwolnić tempo codziennego życia. Trening prozdrowotny to świadomy ruch połączony z zaciekawieniem leśnym miejscem, odbieraniem go zmysłami: węchem, smakiem, dotykiem, wzrokiem, słuchem, aby pomóc odreagować od codziennych spraw i w pełni wejść w atmosferę otaczającej przyrody. Otworzyć wszystkie zmysły i czerpać w pełni przyjemności z przebywania w lesie. To przełączenie się z trybu działania na tryb bycia „tu i teraz”.
Las a praca układu nerwowego
Systematyczny trening pomaga zmniejszyć produkcję hormonów stresu: adrenaliny i noradrenaliny. Poprawa samopoczucia następuje poprzez zmniejszenie się poziomu przygnębienia, rozdrażnienia i niepokoju. Zwiększa się wigor, energia do działania i radość życia. Trening prozdrowotny połączony z uważnym przebywaniem w otoczeniu natury wycisza umysł, wprowadza w stan świadomej obecności „tu i teraz”. Otwarcie zmysłów pomaga nawiązać lepszy kontakt z lasem, obserwując drzewa i naturalny rytm przyrody.
Przebywanie w lesie wpływa na spadek aktywności mózgowej w obszarze przedczołowym. Nasz mózg generuje fale alfa i beta. W częstotliwości fal mózgowych beta funkcjonujemy najczęściej w ciągu dnia. Pojawiają się podczas działania i są niezbędne dla logicznego myślenia, a także komunikacji z innymi. Fale te sprzyjają skupieniu oraz przeżywaniu emocji. Fale alfa są związane z relaksem i odprężeniem. Dzięki nim możemy otworzyć się na odczuwanie spokoju, bezpieczeństwa, radości z życia, a także nabrać dystansu od codziennych spraw.
Zabierz swoje stresy na spacer wśród natury
Wyciszenie, wsłuchanie się w ciszę, hojność i życzliwość natury to podstawa do odczuwania spokoju, poczucia wewnętrznej siły i mocy sprawczej. Praktyka bycia i czucia „tu i teraz” daje nam więcej energii do działania, bycia w pełni obecnym i uważnym. To odkrywanie mocy płynącej z harmonii wewnętrznej i pełen dostęp do własnego potencjału. To poczucie pełni siebie poprzez zauważenie i zharmonizowanie naszych 3 aspektów – ciała, umysłu i duszy. Pod pojęciem tym kryje się zdrowie fizyczne, jasność umysłu i zarządzanie własnymi emocjami. Częścią treningu jest praca z oddechem. Poprzez świadomy oddech możemy zarządzać własną energią życiową, czyli intencjonalnie doprowadzić do wyciszenia i pobudzenia. Świadomy oddech uwalnia nas od natłoku myśli. To doskonałe narzędzie do radzenia sobie ze stresem. To rozwój umiejętności: samodyscypliny, konsekwencji w działaniu, swobodniejszym wyrażaniu się, rozwijaniu wyobraźni, samoakceptacji, oczyszczeniu z toksyn i blokad wewnętrznych, przywracaniu witalności i zwiększaniu energii życiowej. Harmonizowanie siebie we wszystkich aspektach to lepszy kontakt z własną energią życiową. Z doświadczenia wiem, że przebywanie w lesie wyostrza percepcję i dzięki temu rozbudza ciekawość. Pozwala zobaczyć świat z innej perspektywy i lepiej się na nim skupić. Dzięki temu, możemy budować głębszą relację z lasem i żyjącymi w nim organizmami. Podczas uważnych treningów możemy słyszeć odgłosy lasu, zwierząt, śpiew ptaków, echa ich nawoływania, szumu liści i koron drzew, skrzypienia drzew oraz odgłosy spadających gałęzi. Można też posłuchać ciszy. Nasz mózg odbiera sygnały, aby poczuć się bezpiecznie i wprowadzić w stan relaksu, a jednocześnie poprawiamy naszą odporność i zmniejszamy stres fizjologiczny.
Korzyści dla zdrowia
Stres jest zjawiskiem zachodzącym w ciele. Emocjonalna składowa jest częścią 85% chorób. Dzięki treningowi prozdrowotnemu wzmacnia się układ odpornościowy i zdolność organizmu do samoregulacji, poprawia się stan zdrowia całego organizmu: układu oddechowego, hormonalnego, sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego, mięśniowego oraz trawiennego. Aktywne uczestnictwo w treningach buduje odporność na stres, poprawia się sen, zmniejsza się odczucie zmęczenia, zwiększa się energia życiowa i stanowi wsparcie w leczeniu oraz profilaktyce chorób psychosomatycznych. Somatyzacja to nieświadome i niecelowe generowanie objawów fizycznych będących przejawem dolegliwości psychologicznych takich jak lęk.
W atmosferze lasu działają na nas czynniki aerobiologiczne takie jak fitoncydy i olejki eteryczne. Fitoncydy to substancje organiczne wydzielane przez różne gatunki roślin w celach obronnych i komunikacyjnych. W naszych drogach oddechowych działają bakterio i wirusobójczo, wspomagając radzenie sobie z infekcjami eliminując czynniki przeciwzapalne. Dary powietrza w lesie wpływają ochronnie na komórki nerwowe i wspomagają pracę mózgu. Olejki eteryczne należą do terpenów, które działają przeciwzapalnie oraz bakteriobójczo. Wpływają na odporność organizmu, uczucie relaksu, regenerację organizmu po nadmiernym stresie, zwiększają uczucie komfortu, odprężenia i zadowolenia. Przebywając w lesie mamy też kontakt z czynnikami mikrobiologicznymi. Przykładem jest ważna bakteria glebowa mycobacterium vaccae. Naturalna mikrobiota to bakterie, strzępki grzybów, fragmenty glonów, zarodniki, pyłek roślin, znajdujący się na liściach, igłach, pniach, martwym drewnie i w glebie. Przy oddychaniu dostają się do naszych płuc, zmniejszając naszą podatność na alergie wziewne i pokarmowe. Poprawiają stan flory bakteryjnej w drogach oddechowych, jelitach wpływając na odporność organizmu oraz wspomagają leczenie chorób skóry wynikających z autoagresji (atopowe zapalenie skóry, łuszczyca), a także depresję i stan wyczerpania.
Wsparcie procesu psychoterapeutycznego
Trening prozdrowotny ma bardzo szerokie zastosowanie. Psychoterapia połączona z aktywnością fizyczną jest skuteczna w leczeniu stanów lękowych doświadczanych po traumie w postaci zespołu stresu pourazowego (PTSD). Szczególnie przydatny może być w zapobieganiu oraz leczeniu zaburzeń na tle lękowym i depresyjnym.
Spokój wewnętrzny osiągamy poprzez wyciszenie emocji. Nadmiar emocji rozprasza i zakłóca naszą obecność, umiejętność widzenia i słyszenia samej/samego siebie oraz innych. Emocje – trzeba pozwolić sobie na ich odczuwanie, nie wystarczy je zrozumieć. Dopuścić je do głosu w sobie, poczuć, ponazywać i poukładać, tak aby być pewnym, że zaczynamy się z nimi dobrze czuć, że zarządzamy nimi. Wtedy zaczynamy być w pełni obecni, słyszymy i widzimy więcej. Bezpiecznie jest to zrobić razem z psychoterapeutą. Sama przeszłam tę drogą, jestem przygotowana do tego merytorycznie, rozumiem ten proces. Chętnie Pani/Panu potowarzyszę.
Życie w harmonii wewnętrznej to życie z pełnią mocy wewnętrznej, to wykorzystanie w pełni naszego potencjału. Dzięki temu mamy dystans do wielu spraw, a jednocześnie jesteśmy obecni, uważni i skuteczni. Czerpiemy satysfakcję z życia, mamy energię do działania i pogodę ducha. Dzięki regularnemu treningowi uważności i obcowaniu z naturą zwiększa się zdolność do koncentracji, rozwija się inteligencja emocjonalna, poprawiają się relacje z innymi i z samym sobą, zwiększa się efektywność w działaniu, poprawia się samopoczucie, w tym odczuwanie szczęścia i radości życia. Osoby praktykujące uważność w lesie czują zdrową kontrolę nad życiem.
Lasoterapia – witamina „N”
Las pozwala odpoczywać, regenerować siły fizyczne i psychiczne. Las stanowi środowisko, które najlepiej pokazuje i pozwala zrozumieć na czym polega różnorodność biologiczna. Dzięki nieustającej ewolucji możemy podziwiać bogactwo odmian i form. Ogromne zróżnicowanie żywych organizmów wynika z ich przystosowania do środowiska przyrodniczego, w którym żyją. Ciągłe wykształcanie się osobników o nowych cechach i przekazywanie ich kolejnym pokoleniom zwiększa prawdopodobieństwo przetrwania gatunków w przypadku nieustannie zachodzących zmian w otaczającym świecie. Lasy w Polsce pokrywają blisko 30% powierzchni. Z lotu ptaka ten jednolicie zielony obszar wygląda niepozornie, lecz w jego wnętrzu panuje bujne życie. W lasach występuje prawie 70% wszystkich dotychczas poznanych i opisanych organizmów. Polskie lasy formułuje około 50 gatunków drzew. Do najliczniejszych i najbardziej znaczących należą: sosna, świerk, modrzew, jodła, dąb, buk, brzoza, olcha i jesion. W naszej szerokości geograficznej tworzą one drzewostany liściaste, iglaste lub mieszane. Jeden hektar lasu w ciągu 24 godzin wytwarza około 700 kg tlenu. Zaspokaja to dobowe zapotrzebowanie 2500 osób.
Las zachwyca swoją różnorodnością, bogactwem roślin, kształtami drzew, bliskością ze światem zwierząt. Las jest środowiskiem, w którym żyjemy od tysięcy lat. Śpiew ptaków, soczysta i delikatna zieleń, bogactwo barw i tajemniczy klimat. Las jest nie tylko miejscem odpoczynku, jest najcenniejszym i najbardziej złożonym ekosystemem lądowym na Ziemi. To środowisko życia dla tysięcy gatunków roślin, grzybów i zwierząt. Las produkuje życiodajny tlen, filtruje zanieczyszczone powietrze, stabilizuje opady, gromadzi wodę oczyszcza ją i chroni glebę przed erozją. W przyrodzie różnorodność jest wyjątkowo cenna ponieważ umożliwia zachowanie równowagi. Wszystkie organizmy tworzące środowisko leśne potrzebują się wzajemnie tworząc zależności. Rośliny nie mogą żyć bez zwierząt, a zwierzęta bez roślin. Przebywanie w lesie jest powrotem do korzeni, który nas uspokaja, jest zbawienny – koi układ nerwowy, tak jakbyśmy powrócili do domu z dalekiej podróży. Uważna obecność w lesie to zauważanie drzew, ich kształtu, koron, pni, liści i gałęzi. Społeczności w jakich rosną, jak się grupują pokazują sympatie i antypatie wobec siebie. To także zauważanie roślin, różnych rodzajów mchu, traw, kwiatów, pięter lasu czy runa leśnego, poszycia leśnego, krzewów i koron drzew.
Harmonia wewnętrzna, wyciszenie w kontakcie z naturą, więź z przyrodą jest w nas głęboko zakorzeniona. Powrót do głębokiego odczuwania piękna i harmonii natury, odbudowanie z nią naturalnej więzi pozwala nam wyciszyć się, poczuć ciszę w sobie, odbudować relacje z samą/samym sobą pełną miłości, zaufania i szacunku. Uważność i obecność, pozwalają w pełni wszystkim zmysłami chłonąć naturę oraz czerpać energię i radość. To zanurzenie się, pełnią siebie w ciszy, kolorach pór roku, szumie drzew, śpiewie ptaków, zapachu, dotyku kory drzew czy rosy na trawie. To relaks i odzyskanie kontaktu z samą/samym sobą, okazja aby usłyszeć siebie i zauważyć swoje potrzeby. Pomaga nam to odzyskać spokój, wiarę w siebie, szacunek do siebie samej/samego i poczucie wewnętrznej mocy. To dość rewolucyjna postawa dla naszego, podlegającego ciągłym ocenom umysłu i ego.
Odporność psychiczna z lasu - korzyści z treningu prozdrowotnego w naturze
- trening prozdrowotny to połączenie zajęć aktywności fizycznej z terapią lasem. To okazja do eksplorowania i poznawania lasu. Jonizacja powietrza oczyszcza ze smogu elektromagnetycznego. Fitoncydy, żywice i olejki eteryczne inhalują płuca i wpływają na poprawę działania układu immunologicznego,
- połączenie zdrowego ruchu z terapią lasem obniża poziom hormonów stresu i dezaktywuje układ współczulny, odpowiedzialny za walkę i ucieczkę czyli reakcję na stres. Uruchamia układ przywspółczulny, odpowiedzialny za relaks. Stan relaksu wpływa kojąco na układ nerwowy oraz stymuluje inne układy w organizmie do samoregulacji i powrotu do zdrowia. Zmniejsza się dzięki temu ryzyko depresji, zaburzeń lękowych oraz wypalenia zawodowego,
- podczas treningu przebywanie w lesie działa na uczestników terapeutycznie. Zanurzenie się w atmosferze lasu przywraca ujemną jonizację naszej skórze, ponieważ drzewa są wysokie i w sposób naturalny zakłócają fale elektromagnetyczne, dając nam środowisko czystsze od działania fal radiowych i elektromagnetycznych, w przeciwieństwie do przebywania na otwartej przestrzeni czy w mieście,
- czas spędzony na łonie natury wpływa na nasłonecznienie naszego organizmu, kiedy ćwiczymy na leśnych polanach, maszerujemy po leśnych duktach czy ścieżkach. Kiedy odwiedzamy las zimą drzewa nie mają liści, jeszcze więcej emanują promieni słońca, a odbijając promienie od śniegu, wspierają organizm w produkcji witaminy D. Promienie słońca korzystnie wpływają na stan zdrowia psychicznego indukując stan relaksu. W lesie doświadczamy mniejszej ekspozycji na hałas i wiatr,
- cisza w lesie, kojący śpiew ptaków, szum drzew poruszających się na wietrze, pluskanie wody w strumyku, uruchamiają w nas stan relaksu, odprężenia dla mięśni i głębszego oddechu, który dotlenia mózg i każdą komórkę ciała. Wdychane powietrze jest jak bioaerozol.
Co zyska Pani/Pan dzięki treningowi prozdrowotnemu?
- lepsze samopoczucie,
- poprawę stylu życia,
- wartościowo spędzony czas = relaks, odreagowanie i przewentylowanie emocji,
- wewnętrzne wyciszenie,
- dobrze zainwestowany czas w aktywną pracę nad wzmacnianiem odporności psychicznej,
- wzmocnienie odporności na stres i odzyskanie równowagi wewnętrznej,
- trening prozdrowotny poprawia sprawność fizyczną, kondycję, natlenia organizm, poprawia funkcję wszystkich organów.
Współpraca ze mną to: indywidualne podejście, pozostawanie w bezpiecznej relacji oraz wsparcie psychoterapeutyczne. Wszystko po to, aby wieść zdrowe życie zgodnie z moją zasadą: ”Troszczymy się o to, co uznajemy za cenne – zdrowie psychiczne i fizyczne”.
Na zajęciach obowiązuje ubranie zależne od warunków atmosferycznych i wygodne obuwie sportowe. Przed zajęciami należy poinformować mnie o wszelkich istotnych problemach zdrowotnych. Zajęcia mają charakter treningu medycznego, ale nie zastępują fizjoterapii i rehabilitacji. W zależności od indywidualnych uzgodnień trening prozdrowotny może mieć charakter spacerowo – rekreacyjny lub dynamiczo – sportowy.
Jestem certyfikowaną psychoterapeutką, instruktorką, trenerką oraz sędzią nordic walking, wykorzystuję terapię lasem do treningów prozdrowotnych, rehabilitacji psychologicznej oraz profilaktyki zdrowia psychofizycznego i budowania odporności na stres. Osobom zgłaszającym się na zajęcia pomagam w wyciszeniu, lepszym poznaniu siebie oraz budowaniu odporności psychicznej. Dzielę się wiedzą o świadomym życiu, praktykach oddechowych, technikach relaksacyjnych oraz treningu uważności w naturze. Trening prozdrowotny nie jest powiązany z żadną formą religii, filozofią ani praktyką duchową. Nie jest trekkingiem, ani spacerem dendrologiczno – przyrodniczym: nie jest ważne, czy zna Pani/Pan nazwy otaczających Panią/Pana roślin.
Konsultacja psychologiczna
Jeśli zdecyduje się Pani/Pan skorzystać z mojej pomocy, zapraszam do umówienia się na pierwsze konsultacyjne spotkanie.